¿Sientes que no te llenas oportunamente?

Aún recuerdo una conversación que tuve con mi esposo hace más de un par de años, donde le explicaba que no sentía saciedad oportunamente, que podía comer y comer, sin parar, pero que gracias a mi "fuerza de voluntad" lograba "restringirme". Mi esposo, en cambio, nunca ha hecho una dieta y tiene una alimentación intuitiva “íntegra”, si se siente lleno, deja de comer en ese momento, si no tiene hambre, aunque le presenten su postre favorito, no lo come, lo guarda para cuando tenga hambre o apetito.

En cambio, está mi historia. Una niña que a los nueve años hizo su primera dieta restrictiva, a la que le dijeron que no podía confiar en las señales de su cuerpo, que si sentía hambre y no estaba escrito que podía comer a esa hora en un papel, no podía comer. Una niña que aprendió a prohibirse un sin fin de alimentos, con el objetivo de controlar su peso y poder llegar a ser suficiente. Así aprendí a vivir en el límite, me restringía intensamente, contando calorías y carbohidratos, vivía pensando que iba a comer, planeando si las tortillas del desayuno, las omitía para pasarlas a la noche y poder salir a cenar "más comodamente" con mis amigas. Buscaba después hacer el ejercicio más intenso para no subir de peso. Pensar en un viaje, era pensar en comer todo lo que no comía en mi casa, y así, sin escuchar si estaba llena o no, mi cerebro me ordenaba aprovechar cada comida en el viaje, como si jamás la fuera a volver a comer -como una especie de “última cena” -porque regresando a mi ciudad, esas comidas no estaban permitidas. Así, los viajes se convertían en algo agridulce, donde en lugar de solo pensar en disfrutar y divertirme, me tortutaba sabiendo que iba a regresar con dos o tres kilos de más, y que regresando, mi meta sería bajarlos de nuevo.

Así fue mi historia con el control sobre lo que comía por mucho tiempo. Para mí, mi cuerpo, nunca fue lo “suficientemente delgado” para sentirme cómoda o feliz en el cuerpo que habitaba, los estándares de belleza estaban muy arraigados dentro de mí, comandándome a ser más delgada, siempre. Jamás dejé de hacer dieta hasta que me embaracé, y entonces “tuve permiso” de escuchar a mi cuerpo, pero al comenzar el posparto, la restricción, la exigencia con el cuerpo, regresaba de nuevo – ya no tenía permiso.

La cantidad de estrés que experimenta el cuerpo al vivir de esta forma es muchísima. Se que le hice mucho daño a mi cuerpo viviendo de esta forma, me costó trabajo salir de este círculo vicioso, sin embargo, el diagnóstico de una tercer enfermedad autoinmune, me hizo cuestionarme mi "autocuidado" y fue después de unos meses de esto y un par de cosas más, donde decidí hacer un cambio total en la forma en la que quiero y cuido de mi cuerpo. Fue mucho trabajo físico, sanando mi sistema digestivo y además, interno: cambiar creencias irracionales, comportamientos automáticos, crear nuevos hábitos, aceptar los cambios que llegarían con esto, pero es lo mejor que he hecho por mi cuerpo, física, emocional y psicológicamente. Estudié más y apliqué en mí cada principio de la alimentación intuitiva y consciente, enfocada en que mi principal objetivo era cuidar de mi salud, y no perder peso, a través de una alimentación nutritiva y saludable. Escribo todo esto, porque sé que muchas personas están en donde yo estuve y me encantaría ayudarles.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La RAE define a la intuición como "la percepción íntima e instantánea de una idea o verdad, así como la facultad de comprender cosas al instante, sin necesidad de razonamiento", implica la escucha de las señales internas- escuchar lo que el cuerpo necesita y pide. La alimentación intuitiva, implica alimentarse escuchando las señales del cuerpo. Esta es una cualidad con la que se nace y que suena fácil hacer, sin embargo, en un entorno donde abundan los alimentos ultraprocesados- diseñados para alterar las señales de hambre y saciedad- y los mensajes de la sociedad para hacer dietas restrictivas y desconectarte de las señales de tu cuerpo, esta intuición puede volverse difícil de percibir.

Es común que las personas que siguen dieta tras dieta restrictiva se desconecten de sus señales de hambre y saciedad, como fue mi caso, guiándose más por reglas externas que por la sabiduría de su cuerpo. Una parte esencial de la alimentación intuitiva es reconocer las señales y respetarlas. Pero ¿qué ocurre con las personas que no las sienten con tanta claridad? ¿Pueden apoyarse únicamente en esta herramienta para regular su ingesta? La realidad es que puede ser más difícil, pero no imposible. Tomar consciencia de ello es el primer paso. Indagar con curiosidad sobre porque no se sienten estas señales, es importante, ya que además de lo mencionado, puede haber resistencia a la insulina o a la leptina, que son hormonas que señalizan saciedad (hablar de porque puede pasar esto da para otro escrito, por lo que no entraré a detalle ahora).

Mi principio favorito de la alimentación intuitiva y lo que me llevó principalmente a cuestionarme la forma en la que me "cuidaba" es el de “honrar la salud”. Cuando el enfoque es darle al cuerpo alimentos nutritivos, necesarios, que cuidan y que se disfrutan, el cuerpo se siente bien la mayor parte del tiempo y las señales de hambre y saciedad se detectan con mayor claridad. Es importante considerar que satisfacer un antojo (o varios) no llevará a una mala salud: la clave está en la consistencia y la flexibilidad. El progreso es lo que cuenta, no la perfección.

Gran parte de mi vida, basaba mi alimentación pensando, ¿qué alimento elijo que me aporte menos calorías? vs ¿qué alimento elijo que me aporte más nutrientes, fibra y satisfacción?

La forma en que se come, la calidad de los alimentos y el estado de la microbiota intestinal (que depende también de la variedad y calidad de la alimentación) influyen directamente en esta correcta señalización. Comer intuitivamente es fácil cuando las condiciones internas lo permiten, pero si no son favorecedoras, se vuelve difícil escuchar adecuadamente.

¿Qué pasa con los ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para estimular directamente los sentidos a través de su hiperpalatabilidad y aditivos, promoviendo una ingesta que puede llegar a sobrepasar las necesidades básicas. Además, por su baja cantidad de fibra y su facilidad para ser consumidos rápidamente, la velocidad de ingestión de ultraprocesados suele ser mayor, dificultando el comer despacio- que sabemos favorece el reconocimiento de la saciedad.

¿Como comenzar a recobrar estas señales?

La buena noticia es que el cambio de hábitos es posible y sostenible, por lo que recuperar tu alimentación intuitiva también lo es. El cerebro tiene la maravillosa capacidad de la neuroplasticidad, que le permite cambiar los hábitos automáticos por otros nuevos, más saludables. No es un camino sencillo: el cerebro tiende a querer llevar hacia caminos antiguos porque son rápidos y automáticos, pero una vez creadas las nuevas vías neuronales, estas también se vuelven automáticas y sostenibles en el tiempo.

El cambio de la restricción a otorgarte completo permiso de comer según tu hambre y saciedad, elimina la compulsión por comer alimentos prohibidos y te reconecta con la escucha de lo que verdaderamente necesita tu cuerpo.

Existe un dicho japonés que parece ser clave en sus altas tasas de longevidad: “hara hachi bu”, que significa “comer hasta estar 80% lleno” y comer despacio. Esto implica dejar de buscar la sensación de saciedad completa- esa que muchas veces incomoda- y en cambio, alimentarse hasta dejar de sentir hambre y comenzar apenas a sentirse satisfecho. Este puede ser un primer paso a practicar para reconectar con las señales del cuerpo.

Si a la par se disminuye el consumo de utlraprocesados gradualmente y el enfoque cambia a nutrir al cuerpo adecuadamente, la sensibilidad a estas señales, mejorará. Poco a poco, el eje microbiota-intestino- cerebro recuperará su completo potencial de señalización y funcionalidad. Con entrenamiento del paladar y comiendo con consciencia, se descubre que los alimentos naturales son un auténtico espectáculo en la boca, y mientras más se observan y aprecian, mayor es la satisfacción que brindan.

Sé que puede ser intimidante, incluso dar miedo, pensar soltar las dietas, las reglas y las prohibiciones que por tanto tiempo han guiado tu forma de comer. Pero también sé que permitirte escuchar a tu cuerpo es un acto profundo de amor hacia ti misma. Y, por supuesto, si existe alguna condición médica que requiera ciertos cuidados o restricciones, honrar esa necesidad también es parte de protegerte. Dar un paso a la vez, honrar tu salud, honrar a tu cuerpo y lo que necesita es el centro de todo cambio. Nutrirnos desde el amor, y no desde el castigo o las reglas rígidas, es la base de una verdadera transformación.

En pocas palabras, te dejo tres pasos importantes para comenzar:

• Hara hachi bu

• Adiós restricciones no justificadas

• Nutritivo y natural vs ultraprocesado/light

  
  

De pasada, te invito a nuestro próximo taller de “Más allá de la comida”, donde junto con mi socia Caro, trabajamos con grupos de mujeres, para sanar la relación con el cuerpo y con la comida- el próximo será en febrero. Es un gran regalo que puedes darte para vivir más libre, cómoda y en paz contigo misma.