¿Te persigue un león salvaje, hambriento y veloz?

En la actualidad, no corres de un depredador en la selva al salir a buscar comida como hacían nuestros antecesores hace miles de años, sin embargo, a veces pareciera que sí. El cuerpo es primitivo- está hecho para intentar sobrevivir ante el peligro- luchar o huir ante las amenazas percibidas.

El sistema nervioso simpático, aunque su nombre lo sugiera, no te hace ser más simpática. Este sistema es el encargado de poner en marcha la respuesta al estrés y es activado al percibir peligro. Ante una amenaza real, es algo positivo; sin él, las piernas no recibirían la sangre y energía a la velocidad necesaria para intentar sobrevivir. La liberación de hormonas encargadas de esta respuesta como adrenalina o el cortisol, se encargan de generar este tipo de cambios en tu cuerpo.

¿Qué pasa cuando la alarma suena para echar andar el sistema nervioso simpático y no hay una amenaza o peligro del cual huir o luchar? Si esto sucede seguido, tu cuerpo, no funcionará óptimamente, pues al redistribuir la sangre a los grandes músculos que usarás para correr, tu digestión, por ejemplo, pasará a segundo plano. La glucosa, que fue liberada para usarse como energía rápida, permanecerá elevada, ocasionando cambios metabólicos, como resistencia a la insulina. Algunas señales de estrés crónico son: problemas digestivos (distensión abdominal o síndrome de intestino irritable), tensión corporal, fatiga crónica, dolor de cabeza, irritabilidad, sobrealimentación, entre muchas otras más.

Existen diferentes mecanismos de afrontamiento. Ante el mismo estímulo o amenaza, todos pueden reaccionar de diferente forma. ¿Te ha pasado con tu pareja, que ante el mismo estímulo —por ejemplo, que se cayó tu hijo— uno reacciona con más calma que el otro? Estas formas en las que se reacciona ante las amenazas del día a día, van formando parte de tus mecanismos de afrontamiento. Con esto, no quiero decir que la vida no tenga retos, dificultades o situaciones que ameriten sonar la alarma de vez en cuando, sino que la forma en la que percibes y reaccionas ante estos sucesos, determinaran en gran parte tu salud mental y física. Se ha relacionado que, ante una respuesta más adaptativa al estrés, mejor será la salud física y mental.

¿Cómo hacer para atenuar esta alarma y tener una mejor respuesta al estrés?

Empieza por convencerte, primero, que no hay un león. No estás huyendo, no estás luchando. Respira profundamente, esto ayudará a desactivar el sistema simpático (alarma del estrés).

Una herramienta para mejorar la respuesta al estrés es adoptar el mindfulness como parte de tu estilo de vida. Esta práctica tiene sus raíces en la meditación budista y ha sido muy estudiada por sus efectos en mediar el estrés. Te dejo tres consejos, prácticos y fácilmente realizables para comenzar.

Vuelve al aquí y ahora.

Si tu mente divaga a otro momento que no sea el presente, recuérdate donde estás. Aquí y ahora, no hay peligro. Estás a salvo.

Práctica de gratitud.

Enfócate en lo bueno del presente, eso que te hace sentir positivo. La gratitud genera bienestar físico y mental ya que disminuye hormonas del estrés y aumenta neurotransmisores de felicidad como la dopamina y la serotonina.

Se amable contigo mismo.

Háblate como le hablarías a tu amiga o amigo más querido. Los comentarios y pensamientos negativos, originados por una autoexigencia elevada, pueden generar una sensación de miedo o peligro, detonando una respuesta de estrés. Si te cuesta mucho trabajo, empieza con pequeñas frases positivas. Existen tarjetas con autoafirmaciones que puedes comprar o puedes hacer tus propias tarjetas o pegar unos papelitos en tu espejo para que te ayuden a detonar pensamientos positivos y amables hacia ti misma.

Por otro lado, ¿cómo cuidas de tu microbiota intestinal?

Existe evidencia de que tener una dieta alta en fibra genera un ambiente favorable para los “bichitos buenos” en tu intestino, los cuales tienen gran influencia en el humor y salud mental. La fibra, es alimento premium para ellos. Incluir alimentos fermentados (p.ej. yogurt, kéfir, kimchi) ayudará a mantener está población viva, para que trabajen por ti. A esto se le llama simbiosis- tu le das un hogar que le guste, y a cambio, el te brindará múltiples beneficios. ¿Sabías que alrededor de 90% de la serotonina es producida gracias a ellos en tu intestino? Cuidar de ellos, es cuidar de tu salud mental y tu respuesta al estrés. Enfocarte, inicialmente en estos dos aspectos de tu alimentación, puede ser un gran primer paso.

Te invito a observar los instantes de tu día en los que pareciera que te persigue un león. Respira, pausa y permite que estas tres prácticas te acompañen como un refugio en el que ningún león puede entrar. A veces, cambios pequeños, sostenidos a lo largo del tiempo, son los que mayor impacto positivo tendrán en tu salud.